Cardio là gì ? Lợi ích mang lại khi tập Cardio

 Bạn biết bạn nên làm điều đó. Bạn biết nó có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Bạn biết nó liên quan đến đổ mồ hôi. Nhưng ngoài ra - chính xác thì bài tập cardio là gì? Nó ảnh hưởng đến cơ thể khác với các hình thức tập thể dục khác như thế nào? Những gì được coi là đào tạo tim mạch và những gì không? Bạn nên làm điều đó bao lâu một lần, và  bạn nên làm như thế nào ? Chúng tôi có câu trả lời dưới đây.

Tập Cardio là gì?

Trevor Thieme, CSCS và quản lý cấp cao về nội dung dinh dưỡng và thể dục của Openfit cho biết: “Mọi người có xu hướng nghĩ về tim mạch ở trạng thái ổn định, như chạy bộ. “Nhưng thực sự, tim mạch là bất cứ thứ gì mà A) làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn, và B) cải thiện chức năng của tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn.”

Để làm rõ hơn về loại bài tập này, chúng ta hãy giải quyết một số quan niệm sai lầm phổ biến khi tập luyện tim mạch:

Lầm tưởng: Cardio là bất kỳ bài tập nào làm tăng nhịp tim

Không hẳn. Bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn làm đều có thể làm tăng nhịp tim, từ nâng tạ đến đi dạo giữa bàn làm việc và phòng tắm cho đến lăn ra khỏi giường vào buổi sáng. Đối với một hoạt động để đủ điều kiện như một bài tập tim mạch, nó phải đáp ứng cả hai tiêu chí nêu trên. Tóm lại, nó phải nâng cao nhịp tim và nhịp thở của bạn, và thách thức hệ thống tim mạch của bạn, giống như  bài tập bắp tay  phải thách thức bắp tay của bạn và bài tập bụng phải thách thức cơ bụng của bạn.

Mặc dù các hoạt động nhàn nhã như đi bộ và đạp xe dễ dàng có những lợi ích riêng và có bản chất tốt cho tim mạch, nhưng chúng không phải là bài  tập tim mạch (trừ khi bạn đang rất giảm cân). Đó là bởi vì chúng không thử thách tim và phổi đủ để cải thiện chức năng của chúng.

Lầm tưởng: Cardio giống như 'tập thể dục nhịp điệu'

Tập thể dục nhịp điệu là một hình thức tập luyện tim mạch - nhưng nó không phải là hình thức duy nhất.

Hãy coi cơ thể của bạn như một chiếc xe lai với hai động cơ: một động cơ  hiếu khí - nghĩa là nó cần oxy để chạy, trong khi động cơ kia là kỵ khí - nghĩa là nó không cần oxy. Cả hai động cơ luôn hoạt động, nhưng tùy thuộc vào thời lượng và cường độ tập luyện của bạn,  một động cơ sẽ hoạt động chăm chỉ hơn động cơ kia.

Hệ thống aerobic tốt nhất cho các hoạt động kéo dài và tương đối dễ dàng - những việc bạn dành phần lớn thời gian trong ngày để làm: làm việc tại bàn làm việc, ăn uống, đi bộ - và cho các hình thức tập thể dục cường độ thấp hơn , như chạy bộ. Bạn có thể nhấn mạnh vào hệ thống hiếu khí với hoạt động cường độ thấp liên tục kéo dài từ 20 phút trở lên.

Động cơ kỵ khí dành cho các hoạt động nhanh và cường độ cao, như ngồi xổm với một thanh tạ hoặc chạy nước rút hết sức trong 30 giây. Nó cũng được nhấn mạnh trong các đợt hoạt động cường độ cao lặp đi lặp lại, chẳng hạn như tập luyện tim mạch liên quan đến luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT).

Hàng loạt nghiên cứu trong hai thập kỷ qua (bao gồm cả  nghiên cứu này ) cho thấy rằng cả tập luyện aerobic và kỵ khí đều có thể cải thiện chức năng tim mạch - và vì vậy cả hai phương pháp đều được coi là bài tập “tim mạch”.

Lầm tưởng: Bạn phải theo dõi nhịp tim của mình để tập luyện tốt cho tim mạch

Vì bài tập tim mạch liên quan trực tiếp đến mức độ hoạt động của tim, điều đó có nghĩa là bạn cần biết nhịp tim của mình bằng một số máy đo nhịp tim ưa thích  , phải không?

Không chính xác. Mặc dù các huấn luyện viên thường sử dụng công thức "nhịp tim điều chỉnh theo độ tuổi" ( xem tại đây ) để theo dõi cường độ trong quá trình tập luyện tim mạch, nhưng nó đã được đặt ra trong những năm gần đây: một nghiên cứu năm 2010  , chẳng hạn, phát hiện ra rằng công thức dựa trên tuổi có thể không chính xác đối với nhiều phụ nữ. Các nghiên cứu khác trên  các nhóm tuổi khác nhau  cũng đưa ra  kết luận tương tự .

Rất may, có thể có cách chính xác và thiết thực hơn để theo dõi mức độ hoạt động của tim bạn. Chỉ cần sử dụng bài kiểm tra nói: nếu bạn cảm thấy khó nói, ngay cả trong những câu ngắn, thì điều đó có nghĩa là bạn đang ở trong phạm vi phù hợp để hoạt động đủ tiêu chuẩn là bài tập tim mạch.

Lầm tưởng: Bạn phải chạy, đạp xe, bơi lội, nếu không thì đó không phải là tập luyện tim mạch.

Khi nói đến tập luyện tim mạch, không phải là bạn làm gì - mà là cách  bạn thực hiện.

Thieme nói: “Chiếc ô của tim mạch bao gồm nhiều điều hơn là một thời gian dài. “Nó cũng bao gồm các  bài tập HIIT , khiêu vũ và một số hình thức  đào tạo sức mạnh  (như luyện tập theo mạch). Ngay cả những hoạt động gia đình mạnh mẽ cũng được tính (như cào lá, di chuyển đồ đạc hoặc mang hàng tạp hóa lên cầu thang) nếu bạn thực hiện chúng với đủ cam kết và cường độ. " Để xác định xem hoạt động bạn đã chọn có được tính hay không, chỉ cần thử bài kiểm tra nói chuyện được đề cập ở trên.

Ví dụ về các bài tập Cardio

Chắc chắn, các bài tập tiêu chuẩn như chạy, đạp xe và leo cầu thang có thể là những bài tập tốt cho tim mạch, nhưng kickboxing, bắn vòng và xúc tuyết cũng có thể như vậy. Các lựa chọn tập luyện tim mạch của bạn gần như vô hạn. Bạn chỉ cần giữ cường độ đủ cao để thử thách tim và phổi.

Tập luyện tim mạch có thể là một bài tập ở trạng thái ổn định được thực hiện ở cường độ thấp đến trung bình, như chạy bộ hoặc đạp xe dễ dàng. Tập Cardio cũng có thể là những khoảng thời gian tập luyện cường độ cao, như HIIT, trong đó bạn tập hết sức trong 20-120 giây, sau đó nghỉ đủ lâu để cho phép bạn thực hiện hiệp tiếp theo với cường độ tương đương (như tabata ).

Chỉ cần lưu ý rằng bất kỳ hoạt động tim mạch nào bạn chọn cũng nên liên quan đến các nhóm cơ lớn ở chân và thân, vì các nhóm cơ nhỏ hơn như bắp tay và bắp chân không tạo ra nhu cầu oxy đủ lớn để tự hoạt động hệ thống tim mạch.

Lợi ích của việc tập luyện Cardio

Tập luyện tim mạch tốt cho điều gì, và tại sao bạn phải bận tâm tập nó? Giống như đánh răng và ngủ từ bảy đến tám giờ mỗi đêm, đó là một trong những hoạt động lành mạnh nhất mà bạn có thể làm.

Bằng cách thử thách và củng cố hệ thống tim mạch của bạn, bạn sẽ tăng khả năng hấp thụ oxy, bơm máu đến các cơ hoạt động và loại bỏ carbon dioxide và các chất thải khác khỏi hệ thống của bạn. Ngoài ra, khi tim của bạn trở nên bơm máu hiệu quả hơn, nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn   sẽ chậm lại, giảm căng thẳng cho cơ quan trọng nhất của bạn.

Tóm lại: tập luyện tim mạch giúp tim và phổi của bạn hoạt động tốt hơn cả khi tập luyện và khi nghỉ ngơi.

Cách chọn bài tập Cardio tốt nhất cho bạn

Một nghiên cứu gần đây trên  Tạp chí Sinh lý học cho  thấy  4-5 bài tập tim mạch mỗi tuần là tối ưu cho sức khỏe tim mạch  và tuổi thọ. Trong suốt cuộc đời, đó là rất nhiều thời gian để tập luyện tim mạch. Vậy bạn nên chi tiêu như thế nào?

Vì bài tập tim mạch có thể bao gồm  một loạt các hoạt động - từ đạp xe cố định đến khiêu vũ đến cào lá - bạn có nhiều lựa chọn để lựa chọn, và bạn nên chọn một số. Rốt cuộc, bạn không cần phải giới hạn việc tập luyện tim mạch với tập luyện - bạn cũng có thể đưa nó vào cuộc sống hàng ngày của mình. Sử dụng bốn yếu tố này để giúp bạn chọn loại hình đào tạo tim mạch nào là tốt nhất cho bạn.

• Tiện lợi. Dù bạn chọn loại hình tập luyện tim mạch nào để thực hiện thường xuyên, hãy biến nó thành thứ gì đó thuận tiện. Nói cách khác, đừng cam kết tập luyện bơi lội  nếu bạn không dễ dàng đến hồ bơi, hoặc  tập luyện đạp xe  nếu bạn không dễ dàng tiếp cận đường thông thoáng hoặc đường dành cho xe đạp (hoặc xe đạp quay). Tốt nhất, bạn nên chọn một việc gì đó có thể làm gần nhà với sự chuẩn bị và trang thiết bị tối thiểu. Bạn thậm chí có thể tập cardio ở nhà!
• Sự ưu tiên. Internet tràn ngập lời khuyên về kiểu tập luyện tim mạch tốt nhất là gì, nhưng cuối cùng, bài tập luyện tim mạch tốt nhất là bài tập bạn sẽ thực hiện một cách nhất quán. Vì vậy, đừng đi xe đạp leo núi nếu bạn không thích các môn thể thao có adrenaline; đừng chọn bơi nếu bạn ghét nước. Chọn một cái gì đó bạn sẽ thích làm. Có thể bạn quan tâm đến việc làm điều gì đó lấy cảm hứng từ võ thuật hoặc tập luyện khiêu vũ. Hoặc có thể, một số ngày bạn chỉ muốn xỏ dây giày, tạo danh sách bài tập và chạy bộ. Vì tim mạch bao gồm rất nhiều hoạt động, nên đừng giới hạn bản thân trong những việc bạn buộc phải làm.
• Giới hạn vật lý.  Nếu bạn có tiền sử chấn thương khớp, đặc biệt là ở đầu gối, mắt cá chân và lưng dưới, bạn nên tránh các hoạt động có tác động mạnh (như chạy và bóng rổ). Thay vào đó, bạn nên gắn bó với các hoạt động tim mạch ít tác động như đạp xe, bơi lội và rèn luyện sức bền. Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập tim mạch ít tác động tại nhà, hãy thử một môn nào đó như yoga hoặc pilate để tăng nhịp tim và giúp bạn đổ mồ hôi mà không phải nhảy hoặc đập mạnh vào các khớp của bạn.
• Thời gian. Một số người sống để đi xe đạp vào cuối tuần bốn giờ. Những người khác muốn hoàn thành nó nhanh chóng và nhận ra. May mắn thay, bài tập tim mạch có thể được thực hiện trong vòng chưa đầy 30 phút. Hoài nghi? Bạn có thể tập luyện tim mạch tiết mồ hôi trong 20 đến 30 phút với loại bài tập HIIT phù hợp. Dù bạn chọn gì, chỉ cần đảm bảo rằng nó phù hợp với lịch trình của bạn.